小白如何快速制定減脂飲食計(jì)劃？

減脂最關(guān)鍵的點(diǎn)是什么？制造熱量差。接下來，我會(huì)簡單告訴你怎么從易到難一步步制造熱量差。

[雞腿]最簡單的是拿走隱形熱量。

比如說用無糖飲料替代含糖飲料，喝奶茶的時(shí)候盡量少加糖，做菜的時(shí)候少放油，油膩的菜先用清水涮一涮再吃。

這一步，你完全感覺不到自己少吃了什么，但攝入的熱量卻實(shí)際減少了不少。

[雞腿]第二步，減少食量。

原來吃兩碗大米飯，現(xiàn)在改成只吃一碗，吃一包餅干，現(xiàn)在改成半包。那剩余的肚子拿什么填滿來讓自己感覺飽一些呢？你可以多吃一些蔬菜或者多喝水。

這一步只做一個(gè)最簡單的減量調(diào)整，基本不改變飲食習(xí)慣，認(rèn)知成本最低，操作起來比較容易。

[雞腿]第三步，調(diào)整飲食模式。

一個(gè)減脂女生每餐通常需要吃一拳主食（50g左右干重）、一掌肉（100g左右生重）和一拳熟蔬菜（200g左右生重）。如果是純瘦肉，并且當(dāng)餐是無油烹調(diào)的話，再加一小把堅(jiān)果（10g左右）。加餐可以每天再搭配一個(gè)中等大小的水果（200g左右）。男生的話，每種食物可以考慮比女生多吃小一半的量。

想要更精確一些，你可以使用Keep飲食指南。

這一步不改變吃的食物，但對(duì)食物的組成比例進(jìn)行調(diào)整，這能保證減脂期攝入足夠的蛋白質(zhì)，適量的碳水和必要的脂肪。

[雞腿]第四步，食物升級(jí)。

比如說，白米飯換成糙米飯，白面包換成全麥面包，白面條換成蕎麥面。

這一步很多人開始會(huì)不適應(yīng)，但完成以后你會(huì)覺得吃同樣熱量的食物卻更飽了，而且營養(yǎng)也更加豐富，對(duì)于長期的身體健康也是大有好處。