秋高氣爽，最宜登高。假期帶上家人或者約上三五好友，一起登高賞秋，既鍛煉身體，又可欣賞美景。然而，很多人都知道，爬山會(huì)“傷關(guān)節(jié)”。那么，怎樣登山才能減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷呢？

以下這些妙招，請(qǐng)收好

1、把握運(yùn)動(dòng)量

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爬山時(shí)不要設(shè)置過(guò)高的目標(biāo)，更不必強(qiáng)求“登頂”。其實(shí)，半山腰的風(fēng)景也很美，最重要的是享受過(guò)程。爬山時(shí)強(qiáng)度不應(yīng)過(guò)大，心率宜保持在120~140次/分鐘。爬山過(guò)程中如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，或者感覺(jué)有些酸脹，都應(yīng)及時(shí)停下休息。

2、選擇適宜的爬山路徑

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對(duì)于中老年人以及關(guān)節(jié)炎患者，不建議挑戰(zhàn)自我，最好不要爬陡山、野山，應(yīng)盡量選擇路面平整、坡度平緩、保障設(shè)施齊全的景區(qū)去爬山。

3、做好防護(hù)

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爬山時(shí)的背包不能過(guò)重，但必要的護(hù)具不能少，比如護(hù)膝、護(hù)踝、登山杖等。護(hù)膝最好選擇中間開(kāi)孔、膝蓋上下橫置拉力帶的那種，有助于減少膝蓋不必要的旋轉(zhuǎn)，減緩沖擊力。同時(shí)應(yīng)穿著防滑耐磨、保護(hù)腳踝的登山鞋。爬山前要做好熱身，循序漸進(jìn)。

4、爬山姿勢(shì)須正確

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爬山時(shí)盡量保證頭、腰、腳在同一條重力線上，且把這條線當(dāng)做身體軸心，同時(shí)走路步伐要小，速度要慢，減少疲勞。

5、下山請(qǐng)緩行

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如果想快速安全地下山，纜車是個(gè)不錯(cuò)的選擇。如果想自己走下山，切不可急行，最好慢行或橫向行走，以避免重心偏移造成的關(guān)節(jié)或軟組織損傷，跑跑跳跳應(yīng)絕對(duì)禁止。這是因?yàn)樯眢w快速落地時(shí)，膝蓋所受到的沖擊力約是自身體重的4~5倍，可以想象一路沖下來(lái)，膝蓋將承受多大的壓力。

黑龍江體育科學(xué)研究所教授 王鋼

策劃：譚嘉 余運(yùn)西

制圖：王珺珂

（來(lái)源：健康中國(guó)）