而那些被思維所控制的人，他們的注意力像一匹脫韁的野馬，在過去和未來之間奔騰，在各種無關(guān)緊要的念頭中跳躍。他們無法專注于眼前的事情，無法深入學(xué)習(xí)和實踐，只能被動地接受外界的信息和指令。這些人，往往處于被支配的地位，他們的命運(yùn)更容易被外部環(huán)境所左右。

那么，我們?nèi)绾尾拍苡幸庾R地訓(xùn)練自己的沉浸能力，成為自己注意力真正的主人呢？我們可以借鑒「深度沉浸」或「刻意練習(xí)」的一些核心要素。

首先，目標(biāo)明確。在開始做任何事情之前，清晰地知道你想要達(dá)成什么。這個目標(biāo)越具體、越有吸引力，你就越容易將注意力聚焦于此。如果你只是泛泛地說“我想提高寫作水平”，這不足以讓你沉浸。但如果你的目標(biāo)是“在接下來的一個小時內(nèi)，寫出這篇小說第一章的開頭三個段落，要求包含一個引人入勝的場景描寫”，那么你就有了明確的行動方向。

其次，極度專注。這意味著要主動排除干擾，為自己創(chuàng)造一個有利于專注的環(huán)境。關(guān)閉手機(jī)通知，遠(yuǎn)離嘈雜的環(huán)境，清理工作區(qū)域。更重要的是，要訓(xùn)練自己的大腦，在出現(xiàn)分心念頭時，能夠及時地將注意力拉回到當(dāng)前的任務(wù)上。這需要反復(fù)的練習(xí)，就像訓(xùn)練肌肉一樣。每次分心時，不要責(zé)怪自己，只是溫柔而堅定地將注意力帶回。

第三，有效反饋。在沉浸的過程中，你需要能夠及時地了解到自己的表現(xiàn)如何，哪些地方做得好，哪些地方需要改進(jìn)。這種反饋可以來自外部，比如導(dǎo)師的指導(dǎo)、作品的評價，也可以來自內(nèi)部，比如你對自己表現(xiàn)的覺察和反思。有效的反饋能夠幫助你調(diào)整策略，優(yōu)化方法，讓你在沉浸中不斷進(jìn)步。

第四，位于拉伸區(qū)。深度沉浸發(fā)生在你的能力邊界之外，但又不是遙不可及的區(qū)域。如果任務(wù)太簡單，你會感到無聊而分心；如果任務(wù)太難，你會感到沮喪而放棄。最理想的狀態(tài)是，任務(wù)具有一定的挑戰(zhàn)性，需要你付出努力和專注才能成，但通過努力是可以達(dá)成的。這個區(qū)域就是你的「拉伸區(qū)」，也是最能激發(fā)你潛能和沉浸感的地方。

將這四個要素應(yīng)用到我們的日常生活中，可以幫助我們有意識地培養(yǎng)沉浸能力。

比如，在學(xué)習(xí)一門新語言時：

明確目標(biāo)：設(shè)定具體的學(xué)習(xí)目標(biāo)，例如“在接下來的半小時內(nèi)，掌握這五個新單詞的發(fā)音和用法”。

極度專注：找一個安靜的環(huán)境，關(guān)閉所有可能打斷你的設(shè)備。將注意力全集中在單詞的學(xué)習(xí)上，嘗試不同的記憶方法。

有效反饋：學(xué)習(xí)后，立即進(jìn)行小測試，檢查自己是否真正掌握。遇到困難時，及時查閱資料或請教他人。

位于拉伸區(qū)：選擇適合自己當(dāng)前水平的學(xué)習(xí)材料，既有挑戰(zhàn)性，又不至于讓你全無法理解。