在談?wù)撊绾斡行p肥前，我想先和大家說一下如何制訂減肥計劃。

真的太太太重要了！

必須清楚地了解自己身體各項指標(biāo)的情況，以及不同減肥方法的適用性，甚至具體到各個減脂階段應(yīng)該采取的策略。

你的身體狀況和目標(biāo)會直接影響整個計劃的制定。

首先，確定自己的強(qiáng)項和弱項。

強(qiáng)項，就是你身體素質(zhì)中相對占優(yōu)勢的部分，一定程度上有天賦的方面。弱項，則是投入和回報不成正比，或者你在鍛煉中感到特別吃力的部分。

這里我用一個簡單的定義，將你目前的各項身體指標(biāo)與標(biāo)準(zhǔn)健康值進(jìn)行對比，得出偏差率。

偏差率 = (實際值 - 標(biāo)準(zhǔn)值)/標(biāo)準(zhǔn)值 × 100%

偏差率為正且超過10%的項目就是你的弱項，需要重點改進(jìn)；偏差率為負(fù)且低于10%的，或者優(yōu)于標(biāo)準(zhǔn)的，就是你的強(qiáng)項，需要保持和適當(dāng)發(fā)展。

對大多數(shù)想減肥的人來說，最大的一個問題就是，不知道怎么保持自己的肌肉優(yōu)勢，如何減掉多余脂肪，大多數(shù)時候都是顧此失彼。這周體重下來了，下周就反彈了，陷入疲勞戰(zhàn)，最后半年下來可能效果并不理想。最理想的情況是，用最科學(xué)的方式保持肌肉量，以最高效的方法去減少脂肪儲備。

這個的前提是，要具體了解自己的生活規(guī)律、飲食習(xí)慣、運(yùn)動基礎(chǔ)，以及各種健身方式對你的適用性。關(guān)于每天鍛煉的時間安排，飲食控制的計劃，以及各項訓(xùn)練的側(cè)重（高強(qiáng)度間歇還是持續(xù)有氧），每周體測的頻率，都需要細(xì)致規(guī)劃。

計劃的第一步是評估自己的現(xiàn)狀。

很多人會用體重作為唯一標(biāo)準(zhǔn)，這其實是片面的。體重只是一個表象，我們更需要關(guān)注的是體脂率、基礎(chǔ)代謝率、肌肉分布等核心指標(biāo)。

比如說，一個體重80公斤，體脂率30%的人，和一個體重也是80公斤，但體脂率只有18%的人，他們的身體狀況和后續(xù)減肥策略是全不同的。前者需要大幅減少脂肪含量，后者可能只需要輕微調(diào)整和塑形。

所以，請先利用體脂秤、腰圍測量、體能測試等方式，全面評估你的身體狀況。

對于不知道從何下手的朋友，我建議至少測量這幾項：體重、體脂率、腰圍、靜息心率、最大力量（如臥推、深蹲的最大重量）以及有氧能力（如跑1公里的時間）。

有了這些數(shù)據(jù)，我們就能更精準(zhǔn)地制定計劃了。

第二步是明確目標(biāo)。

減肥目標(biāo)也要具體化，不能只是漫無邊際地說"我要瘦下來"。

我們可以按照智能原則（具體、可衡量、可實現(xiàn)、相關(guān)性、時限性）來設(shè)定。比如：三個月內(nèi)，體重從75千克降至68千克，體脂率從28%降至20%，能夠輕松成30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動而不感到過度疲勞。

目標(biāo)設(shè)定后，我們需要分析外部條件和資源。